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四个你错过的一定要试一下的动作

文章导读

你们是否练举重、做有氧运动,或者都没有,你也应该做这些动作,让你的身体立刻感觉更好。

四个你错过的一定要试一下的动作

作者 科里·皮库尔

如果你今天起床感觉像一个陈旧的机器人,有可能你的筋膜是罪魁祸首。筋膜是组织和肌肉、骨骼和器官里面或附近的网状组织。健康的筋膜可以减少每天的不适和疼痛,让你在锻炼之后更舒服。让你回到工作秩序,试试跟着吉尔·米勒做这些动作。吉尔·米勒是一个健身疗法的先驱, Equinox and 24 Hour Fitness的课程开放者,《The Roll Model》一书的作者。他接下来会展示一个全面的筋膜健身计划。

你胸部的秘密触发点可以舒缓肩膀疼痛

你需要什么:一个网球或者一个米勒的瑜伽调整球,一个角落或者门口。

做什么:把球放在你胸小肌,你的锁骨和腋窝之间。倾斜你的身体,把球顶在墙角落里,这样你的头可以自由移动。调整你的力度,这样球顶在你的胸部移动。轻轻从把球从一边滚到另一边,上下滚动,你感到舒缓的地方就轧深一点。

有什么用:这可以放松胸小肌的肌肉和组织,尤其适合因为整天都用手捉住东西(例如方向盘、网球拍或者鼠标)而使肌肉绷紧的人。

感觉怎么样:米勒说,你的胸部和肩膀上背,脖子、手腕,拇指和手会有。在“The Roll

Model”的课程,,米勒说了一个曲棍球运动员的故事,他的手,脖子和肩膀有着可怕的疼,影响到他的事业和他的睡眠。在日常训练经常练习这系列一动作可以缓解他晚上的痛苦。

避免大腿受伤的动作

需要什么:两个网球或瑜伽调整球

做什么:坐在地板上滑动你的右腿。把左腿摆在后面,这样你的重力就集中在你的右臀。把两个球压在你的大腿根部。因为你大腿的重量压在球上,这可能有足够的压力让你决定定一下,采取深呼吸。当你准备好时,你的整个腿向前和向后滑动球。

有什么用:这个以髂胫束,从臀部到小腿的韧带为目标,让膝盖稳定。这髂胫束变紧或发炎时,它可以导致严重、侧牵引的疼痛。米勒说,水平滚动这些球,这是揉捏筋膜最有效的技术之一。

感觉怎么样:做完这个动作之后,你的大腿会有放松的感觉,膝盖也没有那么紧。

给你的背部按摩最懒的方式

你需要什么:两个网球或瑜伽调整球

做什么:平躺在地板上。把球放在你的背部下面,一边一个,与你的运动内衣并排。大量吸气,然后通过挤压挤压你的肋骨和球来呼气。重复5次。

有什么用:米勒称这种类型的动作为“持续压缩”。球按压特定的组织,慢慢舒缓。因此,筋膜得到拉伸和延长,缓解紧张。

感觉怎么样:这可以舒缓上背部的紧张。你可以在身体其他地方如此运动。米勒强烈反对把球压在剧烈的痛处

(太强烈了);相反,她建议在附近区域,这允许球陷入组织周围,每次按压90到120秒。

跑步、跳跃、蹲甚至是步行的重要动作

你需要什么:一个泡沫卷

做什么:用于运动你的腿筋和臀部,坐在泡沫卷上。在泡沫卷上自臀部和大腿向膝盖滚动,然后再回去。当你碰到一个绷紧的地方,左右摆动自己,保持泡沫卷静止不动。

有什么用:米勒说,这种“球式剪切”动作拉动,扭动和绞动双臂的皮肤和皮下组织,使它们远离你的身体,让大面积组织彼此分开,恢复它们下滑和滑移的能力。

感觉怎么样:你的腿应该感到宽松,柔软的,如果你一直延伸。